Hvordan miste 12 kilo på to måneder

Innhold

• stadier
• Del 1 Forbereder deg på å miste 12 kg
• Del 2 Administrere kostholdet ditt
• Del 3 Legg til litt fysisk aktivitet i vekttapsprogrammet ditt

Det er mange dietter som fremmes ved å fremheve det faktum at de kan få deg til å gå ned i vekt raskt. Men faktisk har noen studier vist at 95% av disse diettene er fallbare og den tapte vekten kan gjenvinnes på bare ett år. Slike dietter kan være uutholdelige og gjøre kroppen din svak og sliten. Hvis du ønsker å gå ned i vekt og vedlikeholde den, må du gjøre justeringer i livsstilen din, inkludert å ta hensyn til den delkontrollen du forbruker og spille idrett. Hvis du vil miste 12 kg på 2 måneder, kan du begynne med små endringer i spisevanene dine, i ditt daglige liv og på treningsøktene dine.

stadier

Del 1 Forbereder deg på å miste 12 kg

1. 
   

   
   Snakk med legen din. Å miste 12 kg på 2 måneder er et prisverdig mål. På grunn av typen diett og treningsplan som denne typen vekttap krever, vil det være lurt å diskutere med legen din før du starter.
   • Kombinasjonen av et lite kaloriinnhold og mange øvelser er generelt trygt for de fleste. Snakk imidlertid med legen din om den nøyaktige typen diett og trening du må ta. Han vil kunne fortelle deg om dette stemmer med din nåværende helsetilstand.
   • Snakk med en sertifisert kostholdsekspert. Disse ernæringsfagfolkene kan tilby deg mer passende spisevaner for å nå dine mål. De kan være i stand til å gi deg et spesifikt kostholdsprogram, foreslå typer måltider du kan spise og hva du bør unngå.

2. 
   

   
   
   
   Føre en dagbok. Å føre en dagbok vil være en sentral del av kostholds- og treningsprogrammet ditt. Det er en god idé å følge en rekke aspekter som hjelper deg å overvåke fremdriften.
   • Skriv ned mat og måltider du spiser i dagboken. Dette vil holde deg ansvarlig, men vil også gi deg viktig informasjon hvis du ikke kan oppnå de ønskede resultatene.
   • Husk å også overvåke sportsaktivitetsplanen din. Nok en gang kan dette hjelpe deg med å holde deg på kurs.
   • Til slutt, følg evolusjonen din. Dette innebærer at du må veie vekten eller iverksette tiltak. Hvis du ikke observerer resultatene du forventer, kan det være nødvendig å gå tilbake og analysere matdagboka og treningsprogrammet.

3. 
   

   
   Sett opp en støttegruppe. Å miste 12 kg på 2 måneder vil være vanskelig. Du må gjøre noen endringer i spisevanene og livsstilen din. Disse endringene kan være vanskelige å takle hver dag i 2 måneder. En støttegruppe kan hjelpe deg med å motivere deg i løpet av denne tiden.
   • Finn venner, familie eller kolleger for å hjelpe deg. Tenk på mennesker som vil hjelpe deg med å holde løpet, ikke de som vil motvirke deg. Noen mennesker kan ikke oppmuntre deg i dine vanskelige tider, og du bør ikke inkludere dem i støttegruppen din.
   • Be andre om å bli med deg i det nye programmet ditt. Gå ned i vekt og få plass er et vanlig mål, og å finne en kjær som skal følge deg i denne prosessen, gjør eventyret mer spennende.
   • Du kan også søke på nettet etter støttegrupper eller fora eller andre mennesker som også prøver å gå ned i vekt. Det kan også hjelpe deg å holde kontakten med andre når som helst på dagen.

4. 
   

   
   
   
   Utvikle din plan og treningsplan. For å bli organisert og holde deg motivert, ta deg tid til å skrive kostholdsplanen og treningsprogrammet. Disse planene vil svare på spørsmålene dine om hvordan du mister 12 kg på 2 måneder.
   • Start med kostholdsprogrammet ditt. For å miste 12 kg, må du gjøre flere endringer i spisevanene dine. Du må også være strengere med kostholdet ditt. Kostholdet vil ha den største effekten på vekttapet ditt.
   • Skriv ned mengden kalorier du trenger å konsumere per dag. Deretter etablerer du et matprogram som samsvarer med det antall kalorier. Tenk på hvert måltid, mellommåltid og drikke du tar hele dagen.
   • Skriv ned hvilken type trening du planlegger, ukens formål, og hvordan den vil bli fordelt over de syv dagene i uken.

Del 2 Administrere kostholdet ditt

1. 
   

   
   Reduser kaloriinntaket. For å gå ned i vekt, må du endre spisevanene dine ved å redusere det daglige kaloriinntaket. For å miste 12 kg på 2 måneder, må du fjerne en betydelig del av det daglige kaloriinntaket.
   • Generelt anses et slankeprogram som trygt når du mister mellom 500 g og 1 kg per uke. For å miste 12 kg på to måneder, må du miste minst 1,5 i uken. Selv om dette er utenfor grensen for å unngå risiko for helsen din, kan dette betraktes som et realistisk mål for de som holder seg til et strengt kosthold i løpet av hele to måneder.
   • Du må redusere omtrent 500 kalorier hver dag, kanskje opptil 750 kalorier. Dette vil virkelig hjelpe deg med å nå målet ditt om å miste 12 kg på to måneder.
   • Selv om du trenger å fjerne en betydelig mengde kalorier om dagen, anbefaler ikke helsepersonell å gå under 1200 kalorier om dagen. Kaloriinntak under denne verdien lar deg kanskje ikke konsumere nok viktige næringsstoffer til å opprettholde kroppens vitale funksjoner hver dag.
   • Dessuten kan forbruk av for lite kalorier om dagen føre til tap av mager muskelmasse og ikke fett.

2. 
   

   
   Unngå karbohydrater. Flere studier har vist at dietter som har resultert i for mye vekttap, er de som inneholder minst mulig karbohydrater. Disse diettene i tillegg til at du raskt går ned i vekt, gjør at du mister mer fettmasse enn mager muskelmasse.
   • For å følge et lite karbohydratdiett, må du fokusere på å redusere mengden karbohydrater du bruker daglig.
   • Karbohydrater finnes i en rekke matvarer, inkludert stivelse (potet og erter), belgfrukter (bønner og linser), frukt, meieriprodukter og korn.
   • Siden karbohydrater er utbredt i mange av disse matvaregruppene, er det ikke ideelt eller realistisk å fjerne hver av disse matvaregruppene fra kostholdet ditt. Konsentrer deg i stedet om å redusere de fleste karbohydratrike matvaregrupper, inkludert korn, stivelsesholdige grønnsaker og litt frukt.
   • Næringsstoffene disse matvarene gir finnes lett i andre matvaregrupper. Det er ikke usunt å begrense forbruket av disse produktene i en kort periode på to måneder.
   • Selv om noen frukt har mye karbohydrater, bør du være borte fra dem en stund. Velg likevel en liten mengde frukt i uken. Velg også frukt med lite sukker som tyttebær, bringebær, bjørnebær og jordbær.
   • Hold deg til 40 g frukt per porsjon, eller en liten frukt, eller en liten bit.

3. 
   

   
   Liker du magert protein og ikke-stivelsesholdige grønnsaker? Hvis du er på et lite karbohydratdiett, må du være oppmerksom på at det er to matvaregrupper som regnes som lavkarbohydrat. Protein og ikke-stivelsesholdige grønnsaker inneholder lite karbohydrater og kalorier, men de inneholder et høyt næringsinnhold, noe som gjør dem til et utmerket valg for hurtig tynning.
   • Ta 1 eller 2 porsjoner magert protein til hvert måltid eller mellommåltid. En porsjon bør være omtrent 85 til 125 g.
   • Forbruk så mange ikke-stivelsesholdige grønnsaker du vil. Det anbefales generelt å lage halvparten av rettene dine bestående av grønnsaker.
   • Generelt kan du gjøre halvparten av måltidet til et magert protein, og den andre halvparten være ikke-stivelsesholdige grønnsaker, i tillegg til fruktstykket du noen ganger vil legge til.

4. 
   

   
   Unngå snacks og ta de som er mindre kalorifattige. Når du prøver å miste en ganske høy mengde kalorier fra kostholdet ditt hver dag og gjør mye fysisk aktivitet, kan du være mer sulten, eller det kan være lurt å gå langt tilbake. av dagen. Når du prøver å gå ned i vekt på en sunn måte, er snacks viktig.
   • Hvis du prøver å følge et raskere slankende kosthold, må du sørge for at snacks passer for dine mål.Generelt bør en matbit med en kaloriverdi mellom 100 og 150 være passende for kostholdet ditt.
   • Prøv å holde deg til en matbit om dagen. Å ta to eller flere kan være skadelig for det daglige målet ditt.
   • For å oppnå målet ditt om dietter med høyt proteininnhold og lite karbohydrater, velg snacks som inneholder høyt proteininnhold.
   • Eksempler på snacks med lite kaloriinnhold inkluderer mandler, gresk yoghurt, et kokt egg eller 75 g tørket storfekjøtt.
   • Også, bare matbit når du er sulten eller når du har lyst til å gå tilbake under treningen. Hvis du gjør det unødvendig, kan det redusere målet ditt eller føre til stagnasjon av vekttap.

5. 
   

   
   Drikk nok væske. Å drikke nok klare, fuktighetsgivende væsker hver dag er avgjørende for din generelle helse. Dette er også viktigere når det kommer til slanking for å gå ned i vekt raskt og trene mye fysisk aktivitet.
   • Når du vil gå på slankekost, spesielt når du forbinder det med høy intensitet eller hyppigere kardiovaskulære aktiviteter, må du sørge for å drikke nok vann til å rehydrere etter trening og holde deg hydrert. gjennom dagen.
   • Drikk minst 2 liter vann daglig. Imidlertid, hvis du gjør mer fysisk aktivitet, kan det hende du må drikke opptil 3 liter vann om dagen. Det vil avhenge av hvilken type trening du gjør, ditt kjønn og din alder.
   • Velg kalorifri væske eller kalorifattig væske for å nå ditt daglige mål. Drikkevarer som vann, smaksatt vann, koffeinfri kaffe og te er noen eksempler du bør vurdere.

Del 3 Legg til litt fysisk aktivitet i vekttapsprogrammet ditt

1. 
   

   
   Gjør nok kardiovaskulære øvelser. Selv om sport ikke er en stor del av vekttapprosessen din, når du har et edelt mål om vekttap, må du øke tempoet i kardiovaskulære aktiviteter du utfører hver dag.
   • Kardiovaskulære eller aerobe aktiviteter vil faktisk forbrenne flere kalorier enn kroppsbyggingsøvelser. Dette vil være til stor nytte for deg.
   • De fleste helsepersonell anbefaler minst 150 minutter kondisjonstrening per uke. Siden å miste 12 kg på 2 måneder kan betraktes som for raskt, må du gjøre ekstra aktiviteter for å nå målet ditt.
   • Husk å gjøre minst 300 minutter med kondisjonstrening i uken. Dette kan virke som mye, men det vil virkelig hjelpe med å forbrenne ekstra kalorier, og derfor vil du gå ned i vekt raskere.
   • Ta hensyn til øvelser som jogging, svømming, bruk en elliptisk trener, vann-aerobic-klasser, sykling eller vurder å ta kondisjonstimer.

2. 
   

   
   Gjør regelmessig vekttrening. Kroppsbygging eller styrkeøvelser forbrenner ikke mye kalorier per økt, men disse øvelsene spiller en stor rolle i det hele.
   • Styrkeøvelser er med på å bygge mager muskelmasse under vekttapprosessen. Dessuten, jo mer muskler har du, jo flere kalorier vil du forbrenne.
   • De fleste helsepersonell anbefaler å inkludere 2 eller 3 dager med intens trening i ukentlig trening. Jobb hver dag med de viktigste muskelgruppene hver gang du driver med kroppsbygging.
   • Hvis du har problemer med å gjøre 15 til 300 minutter med kondisjonstrening i uken, må du redusere tiden du bruker på kroppsbygging. Om bare to måneder vil du være enda bedre i stand til å dra nytte av kondisjonstrening.

3. 
   

   
   Øk dine daglige aktiviteter. Dette er faktisk de forskjellige aktivitetene du gjør i løpet av dagen. Tatt separat, forbrenner ikke disse typer aktiviteter mye kalorier, men når de kombineres med annen innsats på slutten av dagen, kan de ha en betydelig innvirkning på det totale antall kalorier du forbrenner.
   • Daglige aktiviteter inkluderer ting som å gjøre husarbeid, hagearbeid, gå fra ett sted til bilen din og derfra til et annet sted, gå på dagtid og ta trappene.
   • Når du kommer hjem fra jobb, bruk noen minutter på å trene for å være aktiv på dagtid.
   • Kan du for eksempel parkere bilen lenger når du går til butikken eller jobber? Er det en mulighet for deg å ta trappene i stedet for heisen? Kan du holde deg oppreist eller kan du bevege deg mer når du ser på TV?

4. 
   

   
   Vurder å gjennomføre høyintensitetsintervalltrening (HIIT). Dette er en ny form for moteriktig trening. Denne typen aktiviteter hjelper deg med å forbrenne mye kalorier på kort tid og kan hjelpe deg med å nå målet ditt.
   • Fraksjonell trening med høy intensitet er en treningsform som kombinerer korte økter med meget høy intensitet kardiovaskulære aktiviteter med korte, mer moderate aktivitetsøkter. Treningsøkter med høy intensitet er ofte kortere, sammenlignet med mer regelmessige kardiovaskulære aktiviteter (45 minutters jogging).
   • Selv om HIIT økter er kortsiktige, hjelper de å forbrenne flere kalorier sammenlignet med vanlige kardiovaskulære aktiviteter. I tillegg har studier vist at høyintensiv intervalltrening kan øke stoffskiftet lenge etter at du er ferdig med å trene.
   • I tillegg til vanlige kardiovaskulære og muskulære aktiviteter, bør du vurdere å legge til 1 til 2 økter med høy intensitet intervalltrening gjennom uken. Disse ekstra kaloriene som har blitt brent, kan hjelpe deg med å nå målet ditt om å miste 12 kg på to måneder.