Slik mister du 1,5 kilo på en uke

Innhold

• stadier
• Metode 1 Juster kostholdet ditt
• Metode 2 Trening for å forbrenne flere kalorier
• Metode 3 Følg planen hans

For å gå ned 1,5 kg på en uke, må du gå ned mer vekt enn anbefalt kilo i uken, men det er ikke umulig. Først må du diskutere med legen din for å bestemme din idealvekt. Da må du beregne antall kalorier du må miste en dag og skape det underskuddet ved å kombinere et sunt kosthold og trening. For å miste 1,5 kg per uke i flere uker, må du også finne måter å holde deg motivert og full av energi.

stadier

Metode 1 Juster kostholdet ditt

1. Beregn den grunnleggende metabolske hastigheten. Før du kan redusere kaloriinntaket til å miste 1,5 kg per uke, må du vite hvor mange kalorier du forbrenner vanligvis per dag. Dette kalles Basic Metabolic Rate (eller TMB), og du kan bruke den som en base for å bestemme hvor mange kalorier du vil konsumere hver dag og hvor mye du trenger å forbrenne på daglig basis.
   • Du kan gjøre matematikken for å finne TMB-en din, men det er litt komplisert. Det vil være lettere for deg å bruke en online kalkulator. Det er mange gratis nettsteder som lar deg skaffe dem.
   • Det er flere formler for beregning av den grunnleggende metabolske hastigheten, og de er alle forskjellige. Imidlertid må du sørge for at høyden og vekten er i centimeter og kilo. Hvis du for eksempel bruker den reviderte Harris-Benedict-ligningen, og hvis du er en mann, må du legge til 88,4 til 13,4 multiplisert med vekten din i kilo før du legger resultatet til høyden multiplisert med 4,8. Trekk deretter 5,68 ganget med alderen din fra totalen av disse to beløpene.

2. 
   

   
   
   
   Sett deg et mål på et underskudd på 1500 kalorier om dagen. 1,5 kg er 10 500 kalorier, noe som betyr at du må forbrenne 1500 kalorier om dagen gjennom kostholdet og treningen. Når du vet hvor mange kalorier du trenger å forbrenne per dag, trekker du 1500 for å få ditt daglige kalorimål. Du bør imidlertid ikke gå under 1200 kalorier om dagen hvis du er kvinne og 1500 kalorier hvis du er mann.
   • For eksempel, hvis du har en basal metabolsk rate på 2 756, kan du konsumere opptil 1 256 kalorier om dagen, og du vil opprette et underskudd på 1500 kalorier hver dag. Dette skal tillate deg å miste 1,5 kg per uke.
   • Hvis basal metabolic rate er 2300, må du begrense kaloriene til 800 om dagen. Imidlertid er den for lav, og du risikerer å utvikle helseproblemer ved å følge et kosthold med lavt kaloriinnhold, for eksempel hjerteproblemer eller gallestein. Forbruk minst 1200 kalorier om dagen og prøv å brenne 400 til ved å trene.

3. 
   

   
   
   
   Følg måltidene dine med en app eller matdagbok. Den eneste måten å forsikre deg om at du ikke overskrider ditt daglige kalorimål, er å skrive ned alt du spiser og drikker ved hjelp av en app eller matdagbok. Forsikre deg om at du måler alt du spiser for å se hvor mye du spiser. Deretter skriver du ned alle matvarene du bruker i appen eller loggen.

   Council: Hvis du bruker en app, vil den beregne den totale kalorien du har konsumert i løpet av dagen. Imidlertid, hvis du bruker en avis, må du selv legge til mengdene. Du kan søke etter mengder kalorier i matvarene du spiser på nettet, eller du kan kjøpe en kaloriberegningsbok som referanse.

4. 
   

   
   Forbruk mer frukt og grønnsaker. Frukt og grønnsaker er mer næringstett enn energi, noe som betyr at de inneholder mer fiber, vitaminer og mineraler mens de inneholder mindre fett og kalorier. Prøv å fylle tallerkenen din med halv frukt og grønnsaker ved hvert måltid. Dette vil bidra til å redusere kaloriinntaket mens du fortsatt er full og gir næring til kroppen din.
   • For eksempel kan du spise et eple og en appelsin til frokosten, ta med en salat til lunsj og spise dampede grønnsaker til middag.

5. 
   

   
   Forbruke protein og magre meieriprodukter. Protein og magre meieriprodukter vil hjelpe deg med å føle deg full og fornøyd, samtidig som du gir færre kalorier enn kjøtt av fullfett og melkeprodukter. Velg hudløs kyllingbryst, magre kutt av storfekjøtt og svinekjøtt, tofu og eggehviter. Når du velger melkeprodukter, velg skummet melk, skummet melk og yoghurt 0%.
   • Spis en porsjon protein eller magre meieriprodukter per måltid. For eksempel kan du spise frokostblandingen med skummet melk til frokosten, legge grillet kylling til salaten til lunsj og ta en skål med hel pasta med 0% mozzarella og kalkunkaker til middag.

6. 
   

   
   Reduser inntaket av raffinerte karbohydrater og sukker. Hvit pasta, hvit ris og hvitt brød inneholder antagelig samme antall kalorier som de fulle versjonene, men de inneholder ikke mer fiber. Dette betyr at du ikke blir mettet lenge etter å ha spist raffinerte karbohydrater, og at du kanskje kan spise mer.
   • Bytt til integrert pasta, fullkornsbrød og brun ris for å tilsette mer fiber i kostholdet ditt.

   Council: sjekk etikettene på matvarene du kjøper, og unngå de som inneholder tilsatt sukker, hvitt mel eller andre raffinerte karbohydrater eller sukker.

7. 
   

   
   Prøv periodisk faste for et mer strukturert kosthold. Intermitterende faste består i å ta alle måltider i en periode på åtte til ti timer hver dag. Dette lar deg gi mellom fjorten og seksten timers hvile til fordøyelsessystemet ditt og hjelpe deg med å spise naturlig mindre, fordi du har mindre tid til å spise.
   • Velg en periode der du er den mest aktive og som passer deg. For eksempel kan du spise mellom 7 og 15 hver dag. Ved å følge denne planen kan du spise frokost klokka 7, lunsj klokka 11 og middag klokka 14.45
   • Du kan også spise mellom kl. 10 og 18 med frokost kl. 10, lunsj kl. 14 og middag kl. 17.30

Metode 2 Trening for å forbrenne flere kalorier

1. 
   

   
   Gjør minst en halv times kondisjonstrening per dag. Det anbefales at du fullfører totalt 150 minutter med kondisjonstrening for å holde deg sunn. Imidlertid, hvis du prøver å gå ned i vekt, kan det hende du må gjøre mer. Sikt på en halv time i minimum fem dager. Dette vil hjelpe deg med å nå et underskudd på 1500 kalorier om dagen.
   • Velg en aktivitet du liker. Det vil være lettere for deg å fortsette.
   • Forsøk å dele treningsøktene dine i kortere perioder. For eksempel kan du trene i ti minutter tre ganger om dagen, eller gjøre en times tid to ganger om dagen hvis du ikke har tid til å gjøre en halv time av gangen.

2. 
   

   
   Finn enkle måter å bevege seg mer på. Hver kalori du forbrenner hver dag vil bringe deg nærmere målet ditt, så du bør alltid finne måter å være mer aktive på. Her er noen enkle aktiviteter som du kan inkludere i vanene dine.
   • Du kan parkere lenger fra inngangene.
   • Gå ut av buss eller t-bane en eller to stasjoner tidligere for å gå litt.
   • Ta trappene i stedet for heisen.
   • Ta en sykkel eller gå for å shoppe, på skolen eller på jobb.
   • Gjør pumping og bøying under reklamer mens du ser på TV.

3. 
   

   
   Gjør intervaller med høy intensitet. Øvelser med høyt intensitet er en effektiv måte å øke antall kalorier du forbrenner hver dag under treningsøktene dine. For å gjøre dette, må du veksle mellom øvelser i moderat tempo og kraftige øvelser før du starter disse trinnene på nytt. Dette kan du gjøre mens du går, løper, sykler eller svømmer.
   • For eksempel å gjøre øvelser med høy intensitet på tredemølle, kan du gå i fire minutter, løpe i fire minutter og deretter gå igjen i fire minutter osv. Til du kommer til en halv times trening. .
   • Hvis du sykler, kan du tråkke i moderat hastighet i fire minutter, deretter akselerere i tre minutter, deretter tilbake til moderat hastighet i fire minutter og begynne på nytt.

   Council: sjekk om treningsstudioet ditt ikke tilbyr klasser. Det er en fin måte å lære hvordan du gjør øvelser med høy intensitet og hvordan du forbrenner kalorier samtidig.

4. 
   

   
   Øk muskelmassen din med vektøvelser. Utvikle musklene dine for å få mer mager muskel, som vil forbrenne flere kalorier. Dette vil hjelpe deg å øke metabolismen din, og det vil være lettere for deg å skape et kaloriunderskudd. Prøv å gjøre 30 til 45 minutter styrketrening i uken.
   • Du kan bruke alle typer utstyr for å øke muskelmassen. Prøv motstandsbånd, hantler, vektmaskiner eller bruk vekten på din egen kropp hvis du ikke har tilgang til dette utstyret.
   • Sørg for å kjøre hovedmuskelgruppene på hver økt. Dette inkluderer armer, ben, rygg, rumpe, mage og overkropp.

Metode 3 Følg planen hans

1. 
   

   
   Sett deg realistiske mål på kort sikt. Generelt anbefaler helsepersonell å miste mellom 500 og 1000 g per uke. Dette betyr å redusere ens kaloriinntak fra 500 til 1000 kalorier om dagen. Hvis du innser at du etter en eller to uker prøver å ta 1,5 kg i uken, sliter med å nå dine mål, kan du vurdere å prøve å miste bare 1 kg. Det vil være et litt lettere mål å nå, og du vil forbli mer motivert i å nå dine mål. Du kan også sette opp et belønningssystem for å holde deg motivert.
   • Du kan love deg selv litt glede hver gang du når det ukentlige målet ditt, for eksempel ved å skaffe deg en manikyr, kjøpe en ny skjorte eller gå på stranden.

2. 
   

   
   Finn støtte fra dine venner og familie. Det kan være vanskelig å være motivert hvis du ikke har noen å dele suksesser og utfordringer med. Prøv å snakke med minst en venn eller familiemedlem du stoler på om kostholdet ditt, og fortell ham eller henne hvordan du kan støtte deg. Dette kan være ganske enkelt, for eksempel ved å be ham om ikke å tilby deg fet mat eller sukkerholdig mat eller å ringe deg eller sende deg en i uken for å finne ut hvordan du har det.
   • Hvis du ikke har venner eller familiemedlemmer som du føler deg komfortabel med å snakke om det, kan du prøve å finne en støttegruppe i nærheten eller et online forum.

   Council: hvis du har problemer med å følge med kostholdet ditt eller endre spisevanene dine, kan det være nyttig å jobbe med en terapeut. Han kan lære deg metodene du trenger for å spise mindre og bli klar over hva du spiser.

3. 
   

   
   Ta vare på deg selv. Det er også viktig å ta vare på deg selv for å opprettholde vekttapet i det lange løp. Hvis du vil gå ned 1,5 kilo hver uke, må du holde en positiv sinnstilstand og sørge for at du er på ditt beste. Dette vil hjelpe deg med å holde fokus på målet ditt og miste vekten du vil miste en uke. Her er noen måter du kan ta vare på deg selv.
   • Sov mellom syv og ni timer om natten.
   • Ta deg tid til å gjøre ting du liker.
   • Reduser stress med avslapningsteknikker

• Koffein i te eller kaffe kan forbedre vekttapet. Ta en eller to kopper kaffe eller te til frokosten eller før trening for å få mer energi.

• Unngå drakoniske eller fasjonable dietter som kan være farlige. De lover deg raskt vekttap, men du vil ikke kunne opprettholde resultatene i det lange løp.