Hvordan få abs (for jenter)

Innhold

• stadier
• Metode 1 Gjør styrkeøvelser
• Metode 2 Forbren fett ved å endre livsstil
• Metode 3 Lag en grunnleggende knase

Menn og kvinner søker å ha fast og sexy abs. Dessverre er dette vanskelig å få tak i for kvinner. På det biologiske nivået har noen kvinner vanskeligere for å utvikle tørre muskler enn menn, mens andre kvier seg for å trene vekt, i frykt for å bli slitne eller for muskuløse. Ikke stress, kombiner smart kombinasjon av riktig ernæring og styrketreningsøvelser, kvinner kan også snekre sterk og vakker abs, uten å se ut som en kroppsbygger.

stadier

Metode 1 Gjør styrkeøvelser

1. 
   

   
   Begynn med sit-up eller crunches. For å gjøre en enkel sit-up, ligg på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Kryss hendene på brystet og løft forsiktig toppen av kroppen fra skuldrene til korsryggen. Sett sammen bagasjerommet til du sitter, og ta en kort pause. Senk deretter bagasjerommet til bakken og gjenta. Ikke strekk musklene og ikke gjør plutselige bevegelser eller tving nakken. Trening skal fungere magemusklene og ikke nakken. Hold ryggen rett og bøy aldri mens du gjør denne øvelsen. Å lage en knase, en enklere øvelse enn a sit-upbare løft skulderbladene fra bakken og ikke hele bagasjerommet.
   • Sit-ups og crunches arbeider de sentrale magemusklene. Magen din er i sin helhet relativt bred og strekker seg fra midjen til under brystet. For fullstendig abs og godt skulpturelt er det viktig å jobbe hele mageregionen. Selv om det er viktig å jobbe den sentrale abs, må du ikke rette oppmerksomheten mot sjokoladebar : uregelmessige mageøvelser vil resultere i et mindre balansert bagasjerom enn komplette øvelser.
   • Trening av board er en annen veldig effektiv trunkøvelse. Dette er en komplett øvelse i seg selv og veldig allsidig. Ved å legge til forskjellige stillinger eller bevegelser på basisplaten, vil du kunne jobbe et bredt spekter av muskler.

2. 
   

   
   
   
   Gjør benløft. Legg deg ned på gulvet, bena forlenget og nær hverandre. Hold bena rett og løft dem forsiktig av gulvet til de er mot taket. Senk bena forsiktig ned til bakken og gjenta øvelsen. Ikke skille beina fra hverandre, og ikke bøy knærne mens du utfører treningen, med mindre du synes det er for vanskelig. I dette tilfellet må du endre øvelsen for å bringe knærne til brystet, i stedet for å peke føttene mot taket. For mer vanskeligheter, prøv å opprettholde en medisinball eller en liten vekt mellom bena mens du utfører denne øvelsen!
   • Benløftene vil fungere i underlivet. Disse musklene er spesielt vanskelige å jobbe og å definereVel-tonede underlivsmeder vil gi deg drømmens mage. I tillegg, akkurat som de andre musklene i bagasjerommet, spiller den nedre delen av mageregionen en viktig rolle i å opprettholde ryggraden. En dårlig vedlikeholdt ryggrad kan føre til ryggsmerter.
   • Andre øvelser som omvendte crunches og "benløftene opprettholdt", målretter du også området over hoftene, så vanskelig å nå, og hjelper deg dermed til å tone området over pubisene dine.

3. 
   

   
   
   
   Gjør det sykkel. Ligg på ryggen, i en enkel sitteposisjon, knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Plasser håndflatene bak hodet, hold albuene bøyd. Ta med høyre kne til brystet. Senk kroppen og høyre kne når du samtidig løfter venstre kne og fører det tilbake til høyre albue. Gjenta denne bevegelsen, vekslende knær og albuer.
   • Trening av sykkelen får de skrå musklene til å fungere, som er en must for fast abs. Musklene på siden av overkroppen er ikke bare viktige for sterk abs og en stabil bagasjerom, men er vel definert, de er også veldig estetiske. Faste skrå muskler vil gi deg en finere silhuett. Hvis du fokuserer virkelig på skrå musklene dine, vil du ende opp med å få bukten ettertraktet over hofta, tegn på kraftige skrå muskler.
   • Skrå sit-ups og sidebrett er også gode øvelser for å jobbe skrå muskler. Om noen minutter vil du begynne å føle denne tilfredsstillende forbrenningen på sidene av bagasjerommet.

4. 
   

   
   Arbeid bena, rumpa og ryggen med spilleautomater. Spor er en øvelse for å gjøre underverker på bena og rumpa mens du også bruker hoftene, ryggen og magen. For å gjøre en spreng, stå stående, med føttene på linje med skuldrene. Ta et stort skritt frem med høyre fot. Bøy høyre bein og senk kroppen ned til bakken, hold ryggen rett, til høyre kne er bøyd i 90 ° vinkel. Gå tilbake til startposisjonen, hold vekten på høyre fot. Gjenta denne bevegelsen med venstre ben. Gjør denne øvelsen forsiktig: med plutselige bevegelser kan du skade knærne eller ryggen.
   • Målet ditt er sannsynligvis å få en flat mage, men det er viktig å trene alle musklene i kroppen, inkludert bena, rumpa, ryggen og hoftene. Ved å fokusere bare på magen din, vil du få en ubalansert silhuett, fordi magen vil være muskuløs og resten av kroppen din vil være slapp. Og viktigst av alt, er forskjellige kroppsbyggingsøvelser avgjørende for god holdning, balanse, ryggmargsvedlikehold og generell helse. Ikke forsøm noen gruppe muskler mellom brystet og knærne, eller du kan angre.
   • Det er mange øvelser for å jobbe musklene i bagasjerommet. Gjør lunges, hip flexor øvelser, hoftehevinger. Et sterkt og muskulært bagasjerom er nødvendig for godt trukket mage.

5. 
   

   
   Tro ikke ubegrunnede rykter om magemuskeløvelser. Disse faste øvelsene er veldig etterspurt, og er derfor gjenstand for mange urbane legender og andre grunnløse oppfatninger. Ikke tro på alt du hører når du ønsker å utvikle sexy abs: når informasjon virker for bra til å være sant, er det sannsynligvis. Her er rettelser for to vanlige misoppfatninger:
   • Det er ikke mulig å miste fett bare i magen. Dette er en utbredt myte. Uansett hvor mye muskler du jobber i kroppen din, vil ikke trening eliminere fettet fra det spesifikke området. Fettet eliminerer gradvis hele kroppen. For å miste fett på magen slik at magen din er synlig, må du miste fett på hele kroppen.
   • Ikke bare gjør mageøvelser. Å gjøre knasende crunches vil tillate deg å få sterkere abs, men resultatet vil ikke nødvendigvis være skulpturelt abs. Ofte, for at en kvinnes mage skal bli synlig, må hun ta i bruk en livsstil og et riktig kosthold.

Metode 2 Forbren fett ved å endre livsstil

1. 
   

   
   Gi rom i timeplanen din til å spille sport. Som med alle treningsrutiner, er den beste måten å se resultater på magemuskulaturen å holde ut. Muskeløvelser er bare effektive hvis de gjentas regelmessig over en lang periode. Hvis du er klar til å jobbe for flat mage og ennå ikke har etablert en kroppsbyggingsrutine, kan du prøve å bestille time hver dag for å utøve sporten. Alternative kroppsbyggingsøvelser og kardiovaskulære øvelser. Spesielt nybegynnere anbefales generelt å overvære en dag på to kroppsbygging og utholdenhet.
   • Selv om du ikke vil ha flat mage og ikke prøver å muskulere resten av kroppen, bør treningsrutinen din være variert og balansert. Dette vil tillate deg å utvikle en mer harmonisk silhuett, og det vil også være bedre for abs. Bagasjemuskulaturen brukes til å opprettholde kroppen i nesten alle kroppsbyggingsøvelser: da jo mer du vil variere øvelsene dine, desto mer vil du jobbe bagasjerommet og abs.

2. 
   

   
   Finn andre muligheter for å forbrenne fett. Dessverre er det ikke alltid nok med veldig muskulær abs. Du kan ha veldig utviklet magemuskler gjennom dine intense kroppsbyggingsøkter, men de ville ikke være synlige hvis de er dekket av fett. For å forbrenne fett kan det være nødvendig å gjøre noen endringer i livsstilen din, for å kunne kaloriunderskudddet vil si bruke flere kalorier enn du bruker.
   • For å begynne, kan du prøve å endre dine daglige vaner for å forbrenne flere kalorier gjennom dagen. Hvis du for eksempel skal på skole eller jobb med bil, kan du prøve å løpe eller sykle dit. Hvis du bruker all din fritid på å se på TV, kan du prøve å registrere deg i en sportsklubb eller bare gå på en rask joggetur. På lang sikt vil disse mindre endringene bidra til å redusere kroppsfettet ditt, og magen din vil være mer synlig og definert.

3. 
   

   
   Begrens kaloriinntaket. En sikker måte å gå ned i vekt er ganske enkelt å spise mindre. Den nøyaktige mengden du bør spise for å gå ned i vekt er under debatt, men det viktigste du trenger å huske er at du vil trenge å konsumere færre kalorier i løpet av dagen enn kroppen bruker for å fungere. Beregn basalmetabolismen din, og beregn deretter kaloriinnholdet i matvarene du spiser i løpet av dagen. Dette tallet skal være flere hundre kalorier lavere enn antallet kalorier du forbrenner: du vil være sikker på å gå ned i vekt.
   • Forsikre deg om at planen du planlegger å følge er realistisk, passende og sikker. Ikke sulte deg selv eller neglisjere den ernæringsmessige aspekten ved maten, eller du kan utsette helsen din i fare.

4. 
   

   
   Endre type mat du spiser. I en diett er ikke mengden mat som spises det eneste som betyr noe, det er også det du spiser. Forsøk å eliminere så mye som mulig bearbeidet mat fra kostholdet ditt: generelt, hvis du ikke umiddelbart kan fortelle hvilken plante eller dyr maten blir fyrt av, er det veldig sannsynlig konverterte. Forsøk også å eliminere mat med mye fett og sukker. Foretrekker å konsumere grønnsaker (spesielt næringsrike grønnsaker som grønnkål eller spinat), fullkorn, magert protein (yoghurt, kyllingbryst, eggehviter og litt fisk for eksempel), samt en begrenset mengde sunt fett (olivenolje, avokado og nøtter).
   • Drikk så mye vann du kan! Det er forfriskende, uten kalorier og fremmer vekttap.

5. 
   

   
   Gjør litt utholdenhet. Utholdenhetsøvelser er en god måte å forbrenne fett på. Intense utholdenhetsøvelser som løping, svømming og sykling forbrenner mange kalorier. Hvis du ønsker å forbrenne fett, ta deg tid hver uke til å utføre denne typen trening. Dette vil være en god måte å utvide gapet mellom antall kalorier du bruker og antall kalorier du forbrenner hver dag. Vær imidlertid oppmerksom på at hvis du øker mengden mat du spiser som svar på din kondisjonstrening, kan du ikke brenne fett.
   • Og som med nesten alle former for trening, ikke øv utholdenheten med måtehold. Ikke gå for langt: hvis du bruker all din tid på utholdenhet og kroppsbygging, ikke spiser godt og ikke får nok hvile, kan det hende at du går tom for damp og ikke får de resultatene du ønsker.

Metode 3 Lag en grunnleggende knase

1. 
   

   
   Ligg på ryggen. For mer komfort, bruk en skummadrass eller sitte på et teppe. Plasser hælene på et salongbord i 90 ° vinkel.

2. 
   

   
   Kryss hendene på brystet. Du har kanskje sett folk legge hendene bak hodet for å gjøre denne øvelsen, men du kan skade nakken. Ved å krysse hendene over brystet, vil du ikke risikere den.

3. 
   

   
   Strekk magen og rull opp overkroppen, begynner med hodet. Bruk magemusklene til å løfte bagasjerommet forsiktig (holde nakken avslappet), til du har gått så langt du kan uten å ta korsryggen fra bakken. Ikke gjør plutselige bevegelser, du kan skade deg selv.

4. 
   

   
   Hold denne stillingen krøllet opp i noen sekunder. Begynn å senke bagasjerommet forsiktig til du kommer tilbake til startposisjonen.

5. 
   

   
   Gjenta. Når du kommer til toppen av stillingen, hold den i et sekund eller to, gå tilbake til startposisjonen og start igjen. Hvis du føler smerter i korsryggen når som helst, må du slutte å trene.

6. 
   

   
   Gjenta denne øvelsen 20 ganger. Etter 20 repetisjoner, hvil kort (mindre enn ett minutt), og gjør deretter et annet sett med 20 repetisjoner. Gjør 2 til 4 sett eller til du føler deg brannsår (denne lette smerter i magen, noe som indikerer at musklene dine har fungert).