Hvordan få veldefinert abs via vekttrening

Innhold

• råd
• advarsler

er en wiki, som betyr at mange artikler er skrevet av flere forfattere. For å lage denne artikkelen deltok 27 personer, noen anonyme, i utgaven og forbedringen over tid.

• Hvis magen din eller hoftene blir lei eller lett utvikler kramper, må hver side arbeide gjennom et lite antall repetisjoner og øke gradvis til 15 eller 25 repetisjoner per side.
• Menn vil måtte utføre en ekstra serie med 10 repetisjoner på hver side, hvis de har den nødvendige energien.

2 2. dag: lag 30 minutter elliptisk sykkel. Veksl deretter deretter 10 minutter med Pilates-bevegelse av "tirebouchon" og 10 minutter med Pilates-bevegelse av "lommekniv". Pilates-rutiner vil tvinge deg til å kontrollere musklene dine og utføre langsomme, gjennomtenkte bevegelser for å bygge sterke, magre muskler.

• "Pinne-nålen" og "lommekniven" jobber begge med stabiliserende muskler i ryggen og magen, noe som vil hjelpe deg å tone magen og styrke ryggen, for å forhindre skader og forbedre holdningen din.
• Utfør bevegelsene sakte og nøye, til du er komfortabel med posisjonene og sekvensene, og akselerer deretter litt. Konsentrer deg for å trekke sammen mag- og ryggmusklene med hver bevegelse og øke antall repetisjoner. Vær forsiktig så du ikke gjør skade på nakken, ryggen eller skuldrene.

3 3. dag: gjøre 30 minutter med løping. Gjør deretter 40 crunches snudd med en treningsball og 40 igler. Disse mageøvelsene vil fungere i bagasjerommet og nedre del av magen, samt korsryggen. Veksle øvelsene, i trinn på 10 repetisjoner, uten å stoppe før du har fullført de 40 repetisjonene.

• Menn vil legge til 10 til 20 ekstra repetisjoner hvis de kan, og bare hvis de er i stand til å utføre bevegelsene riktig.
• Ikke hastverk bevegelsene dine. Målet er å trene musklene dine til å kontrollere bevegelsene.

4 4. dag: lage 30 minutters sykkel til leiligheten. Par med 2 sett med 12 saksebevegelser med en treningsball, og avslutt deretter med 3 sett med 15 situps. Hvis du føler deg fysisk i stand til å gjøre flere crunches, legg hendene bak hodet og før hver albue opp til motsatt kne under hver utretting, for å arbeide i sidebukken, i tillegg til de sentrale bukhudene. Gjør 1 eller 2 ekstra sett med 15 trekk av denne typen.

5 5. dag: gå 30 minutter på tredemølle. Deretter utfører du 20 Pilates-bevegelser av "boomerang" og 3 minutter Pilates-bevegelser av "cent". I likhet med mange Pilates-øvelser, fungerer disse bevegelsene flere muskelgrupper om gangen. De vil styrke hele magen og forbedre muskelkontrollen. Hvis du kan, kjør en ekstra serie på 10 "boomerangs" og et ekstra minutt på "hundre".

6 6. og 7. dag: hvile kroppen din. 1 eller 2 dager i uken, hvile kardiovaskulære øvelser og hvile 2 dager i uken øvelser som retter seg mot magemusklene. Del helst hviledagene over uken, slik at musklene får tid til å komme seg og komme seg. Overarbeidelse av musklene kan føre til en skade. Ikke prøv å jobbe bukten din hver dag. For å kunne spille idrett effektivt og trygt, er det også viktig at du sover nok. Når du trener, går muskelfibrene i stykker. Det gir dem tid til å reparere og fylle bensin (takket være et tilpasset kosthold) at musklene dine vil bli sterkere enn før. Hvis du er voksen, kan du prøve å sove 7 til 8 timer om natten. Hvis du er tenåring, kan du sove 8 til 10 timer. annonsering

råd

• Spor fremdriften og målene dine. Når du vet hvorfor du ønsker å bli godt trukket abs og følge fremdriften nøye, vil du holde deg motivert. Du kan bruke en applikasjon eller journal til å spore treningsprogrammet ditt. Å skrive treningsprogrammet ditt skriftlig vil også hjelpe deg å huske det bedre.
• Ingen behov for en maskin eller en personlig trener for å få abs i en sjokoladebar. Ingen utstyr, ingen teknologi og ingen trener er nødvendig! Utholdenhetsøvelser og enkle vekttreningsøvelser rettet mot underlivene dine, kombinert med et sunt kosthold for å miste fett, vil være alt du trenger.
• Meningene er forskjellige om vektnedgang og muskeltrening. Til slutt må du finne et program du liker, og som du vil kunne holde over tid. Du kan alltid endre den til du får de resultatene som er riktig for deg.
• Ikke glem at kostholdet ditt også er et veldig viktig aspekt av prosessen. Sørg for at kostholdet ditt lar deg få abs fra drømmene dine!
• Strekk før og etter hver økt. Myke strekk vil forberede musklene dine på aktivitet før trening. Etter trening vil tøyning redde deg fra kramper, krøller og andre smerter.
• Lag en fotodagbok av kroppen din, men ikke ta bilder for ofte (en per måned skal være nok). Ikke dvel med disse bildene fordi du kan miste motivasjonen hvis du ikke ser resultater med en gang. Hvis du er flittig med øvelsene og kostholdet ditt, må du se endringer fra måned til måned. Du vil sannsynligvis ikke se en endring i speilet hver dag, fordi disse endringene vil være veldig progressive.
• Med mindre du overvåker vekten din av en annen grunn, kan du ignorere skalaen. Du kan miste fett, men vekten din kan forbli den samme (eller til og med øke) fordi du vil utvikle musklene dine. Muskelvev er tettere enn fett og vil derfor være tyngre enn det samme volumet av fett. Vekten av vannet kan også variere vekten din.
• Å gjennomføre både kondisjonstrening og styrketrening vil øke hastigheten på stoffskiftet, og musklene dine vil vokse raskere, mens du mister fett.
• Gjør minst 150 minutter med kondisjonstrening hver uke. Det er ingen bevis for at lange kondisjonsøkter er bedre enn korte økter. Lange fotløp 2 eller 3 ganger i uken eller flere daglige gruvedrift på 10 til 15 minutter vil være like effektive for å nyte fordelene ved utholdenhetsøvelser, så lenge du jobber med målpuls. Du må jobbe alle muskelgruppene dine, og dette vil ikke være mulig hvis du gjør den samme treningen hver dag. Løping, jogging, sykling og dans er veldig effektive kardiovaskulære aktiviteter. Sørg for å utføre mange av disse aktivitetene i løpet av uken, og bytt ditt 5-dagers kondisjonstreningsprogram hver 2. til 4. uke, slik at kroppen din er nødt til å gjøre en konstant innsats.
• Absens primære funksjon er å stabilisere magen. Dette betyr at øvelsene med sagging av magen ikke nødvendigvis vil være det beste alternativet for hypertrofi av abs. For best å stimulere musklene dine, innlemmer knebøy, heiser og andre slike øvelser i rutinen din, i tillegg til sagøvelser, som crunches.

annonsering

advarsler

• Du vil ikke være i stand til å bli godt trukket underliv bare ved å gjøre vekttrening og utelate utholdenhet. den crunches, sit-ups, Ab-maskiner og andre intense øvelser vil ikke være nok til å gi deg en sjokoladebar. den crunches og sit-ups er med på å utvikle musklene i magen, mens utholdenheten forbrenner fettet som dekker musklene.
• Som med alle programmer, må du oppsøke legen din før du gjør drastiske endringer i sportslige vanene dine, spesielt hvis du har helseproblemer.
• Ikke bli sliten, og hvis en trening er for slitsom for deg, ta deg et øyeblikk av hvile. Det beste er å utvikle sporten din gradvis, i henhold til dine behov og evner.
• Noen øvelser anbefales ikke for personer med ryggproblemer. Følg instruksjonene nøyaktig når du utfører en øvelse. Hvis du er i tvil eller har korsryggsmerter, må du snakke med en lege eller fitness-trener for å hjelpe deg med å finne nye måter å gjøre øvelsene dine på uten å skade ryggen.
• Selv om du gjentar en mageøvelse igjen og igjen, vil dette ikke gjøre at du mister fett på det målrettede området. Uten kosmetisk kirurgi er det ingen måte å miste fett på noen bestemt del av kroppen.

Hentet fra "https://fr.m..com/index.php?title=obend-abdos-well-designed-by-musculation&oldid=226976"