Slik følger du 20/20 dietten

Innhold

• stadier
• Del 1 Gjør deg klar
• Del 2 Følger de forskjellige faser av ordningen
• Del 3 Oppretthold kroppsvekten oppnådd ved slutten av 20/20 dietten

Hvis du vil gå ned i vekt, har du kanskje hørt om Dr. Phil McGraws nye kosthold, 20/20-dietten. Med dette kostholdet mister personen vekt ved å fokusere på forbruket av spesifikke matvarer, noe som vil hjelpe dem til å føle seg mette i lang tid. I tillegg er de mat som hjelper kroppen med å forbrenne flere kalorier gjennom fordøyelsen. Kostholdet er ledsaget av en bok som inneholder spesifikke instruksjoner om hvilke typer mat som er tillatt, spesifikke trinn, oppskrifter og tips for mental velvære. Selv om denne tilnærmingen begynner på en restriktiv og streng måte, blir den over tid et ganske balansert program for å bedre styre vekt, trene og forbedre spisevanene.

stadier

Del 1 Gjør deg klar

1. 
   

   
   Snakk med lege. Før du begynner på diett, til og med 20/20-dietten, bør du diskutere det med legen din. Det vil være i stand til å avgjøre om det valgte programmet er tilpasset din helsetilstand.
   • Fortell ham at du vil gå ned i vekt ved å følge Dr. Phils tilnærming. Vis ham boken (tilgjengelig i store nettbutikker), oppskrifter og listen over godkjente matvarer, slik at han kan bli kjent med reglene i programmet.
   • Generelt sett kan 20/20-dietten betraktes som et godt balansert kosthold, men den innledende fasen er noe restriktiv, om enn kort. Bare legen kan bedømme om ikke noe mer alvorlig problem kan oppstå i løpet av denne perioden.
   • Spør utøveren om det er andre tips eller instruksjoner som kan foreslås for å sikre at vekttapprosessen er sunn og kontrollert.

2. 
   

   
   
   
   Sett menyen og handlelisten skriftlig. Som mange dietter er til og med 20/20-programmet ganske spesifikt, spesielt med tanke på den første fasen.For å forenkle overgangen til den nye dietten, skriv ned menyen for å følge og liste de tilsvarende kjøpene.
   • Først, gjennomgå maten som er tillatt i den fasen du følger. Finn deretter ut hva som er de tilsvarende oppskriftene som inneholder disse matvarene.
   • For å organisere måltidsplanen, ta en kalender eller dagbok og skriv ned hva du har planlagt å spise til frokost, lunsj, middag og alle planlagte snacks. Dette trinnet bør gjøres en gang i uken.
   • Les menyen og oppskriftene på nytt for å forberede handlelisten basert på maten du trenger. På denne måten, når du ankommer supermarkedet, vil du vite nøyaktig hva du skal se etter, og du vil ikke risikere å gjøre unødvendige kjøp.

3. 
   

   
   
   
   Utvikle også et treningsprogram. I tillegg til å følge et spesifikt kosthold, foreslår Dr. Phil også å utvikle et treningsprogram. I denne forbindelse gir boken spesifikke tips for å fremme vekttap.
   • Også i dette tilfellet er det første du må gjøre å få legens godkjenning. Kostholdet anbefaler det, og generelt er det en trygg praksis som alltid må respekteres. Du må være sikker på at fysisk aktivitet ikke utgjør noen risiko for helsen din.
   • Vurder å registrere deg på gymnastikk, samarbeide med en personlig trener, kjøpe fitness-DVDer eller se videoer gratis på nettet, eller bare begynne å gå i 30 minutter om dagen.
   • Etter en stund vil du forstå hvilken type fysisk aktivitet du foretrekker, og du kan begynne å planlegge et ukentlig treningsprogram (hvis du ønsker det, kan du be om en personlig trener). Dette skal se ut som kostholdet ditt. Spesifiser hvilken type trening du planlegger å gjøre hver dag og hvor lenge.
   • I den innledende fasen er det lurt å øke varigheten og intensiteten på øktene gradvis. Denne anbefalingen er spesielt rettet mot de som hittil har levd ganske stillesittende liv.
   • Imidlertid, hvis du er i god fysisk tilstand, anbefaler Dr. Phil å bruke formelen på 30 sekunder, som er forklart i detalj i boken hans. I praksis må du gjøre aktiviteter med høy intensitet, vekslende med øvelser med lavere intensitet i 30 sekunder.

4. 
   

   
   Last ned 20/20-appen. I tillegg til boken, er det også en applikasjon som du kan laste ned på smarttelefonen eller nettbrettet. Denne ekstra ressursen kan være veldig nyttig.
   • 20/20-applikasjonen kan installeres på iPhone- og Android-enheter. I begge tilfeller er det helt gratis.
   • Dette verktøyet gir det meste av informasjonen i boka, selv om det er på en mindre detaljert og arbeidskrevende måte.
   • Søknaden inneholder informasjon om hvert trinn i kostholdet, samt listen over autoriserte matvarer og de forskjellige oppskriftene.
   • Appen gir også informasjon om anbefalte øvelser.

Del 2 Følger de forskjellige faser av ordningen

1. 
   

   
   Begynn med første fase. For å begynne å gå ned i vekt med 20/20 dietten, må du først følge den første fasen som varer i fem dager. Målet er å gi kroppen den puls som trengs for å gå ned i vekt.
   • Det første trinnet er den mest restriktive delen av 20/20 dietten. Listen over autoriserte matvarer er veldig kort. Det er bare hele matvarer, enkle, sunne, ubehandlede og naturlig lite karbohydrater.
   • Begynn med å få listen over matvarer du kan spise i løpet av denne første fasen av kostholdet. Listen inkluderer kokosnøttolje, sennep, grønn te, olivenolje, epler, mandler, kikerter, svisker, tørkede plommer, bladgrønnsaker, peanøttsmør, linser, pistasjnøtter, egg, rosiner, torsk, tofu, rug og myse.
   • I denne fasen som oppmuntrer kroppen til å gå ned i vekt, må du spise fire måltider om dagen, med fire timers mellomrom. Å skrive menyen vil hjelpe deg å holde deg til programmet ditt.
   • Hvis du kjøpte boken som forklarer dette kostholdet i detalj, vil du finne mange oppskrifter relatert til denne spesifikke fasen.

2. 
   

   
   Tilsett nye matvarer i fase to. Etter de fem mest restriktive dagene av planen, vil du begynne det andre trinnet. I løpet av denne fasen vil du fortsette å gå ned i vekt, men du vil kunne konsumere et bredere utvalg av matvarer.
   • I fase 2 kan du spise annen mat fritt, men du må fortsatt respektere din nåværende måltidsplan: 4 måltider om dagen med fire timers intervall.
   • I tillegg til de 20 matvarene som ble gitt i den første fasen av kostholdet, kan du også spise kyllingbryst, brun ris, tomater, gulrøtter, havregryn, tunfisk, sopp, cashewnøtter og blåbær.
   • Ved hvert måltid kan du legge til noen av disse nye matvarene, men du må også ta med to av matvarene fra første fase. Denne regelen hjelper deg med å fortsette å gå ned i vekt.
   • En annen ting du kan gjøre i dette andre trinnet er å innlemme to favorittmatvarer hver uke. De må være begrenset i kalorier, ikke mer enn 100 i hver.

3. 
   

   
   Fortsett å gå ned i vekt i fase tre. Det tredje trinnet i 20/20-regimet er veldig likt det forrige. Som i fase to kan du legge til annen mat, men uten å miste hovedmålet om å fortsette å gå ned i vekt.
   • I dette siste trinnet i 20/20-dietten vil du ha muligheten til å tilsette enda flere matprodukter. Listen inkluderer avokado, bringebær, poteter, spinat, quinoa og svarte bønner. Dette er produkter som, selv om de inneholder mer karbohydrater og er veldig næringsrike, bare har noen få kalorier.
   • Også i dette tilfellet endres ikke menyen. Du kan også fortsette å unne deg de to favorittmatene, forutsatt at de ikke overskrider 100 kalorier.

4. 
   

   
   Evaluer om du trenger å miste mer vekt. På slutten av de tre fasene skulle du allerede ha brent noen kilo. Du må imidlertid bestemme om det er på tide å gå inn i stabiliseringsfasen eller fortsette å forbrenne kalorier.
   • 20/20-dietten anbefaler at personen vurderer vekten sin etter slutten av tredje del, og ser for å se om de fortsatt vil gå ned i vekt eller bare opprettholde sin nåværende vekt.
   • Hvis du tror du fremdeles har ekstra kilo, er det lurt å begynne på nytt fra begynnelsen, starte med fase 1, deretter trinn 2 og 3. Gjenta denne sekvensen til du når ønsket vekt.
   • Hvis du er fornøyd med resultatene du har oppnådd så langt, kan du gå til fjerde fase, som hovedsakelig består i å opprettholde dagens vekt.

5. 
   

   
   Start stabiliseringsfasen. Den siste fasen av 20/20-regimet er stabilisering. Dette er sist planlagt, men det inkluderer ikke kostholds- eller livsstilsendringer.
   • For ikke å bli fett igjen, anbefaler Dr. Phil at du fortsetter å følge instruksjonene i den tredje fasen (gjør deg lykkelig fra tid til annen) på sikt.
   • Et annet forslag er å fortsette å eksperimentere med nye oppskrifter og overvåke kostholdet, i tillegg til å spise fire måltider hver fjerde time.
   • I stabiliseringsfasen er det viktig å fortsette å forbedre forholdet til mat og kontrollere cravingen.

Del 3 Oppretthold kroppsvekten oppnådd ved slutten av 20/20 dietten

1. 
   

   
   Fortsett å trene regelmessig. Så snart du har oppnådd den ideelle vekten, må du opprettholde flere livsstilsvaner for å unngå å bli fetere. Spesielt må du fortsette å utføre fysisk aktivitet jevnlig og regelmessig.
   • Forskning har vist at en av de beste måtene å opprettholde en sunn vekt (å fortsette å gå ned i vekt) er å trene regelmessig på daglig basis.
   • I likhet med 20/20-dietten anbefaler alle helsepersonell minst 150 minutter med kardiovaskulær aktivitet per uke. Det er også viktig å ha en eller to dager med muskelbygging.
   • Som en kondisjonstrening kan du prøve å følge 20/20 treningsprogram med høy intensitet, løping, rask gange, elliptisk, dans, fottur eller spinning. For å utvikle styrke og muskulær utholdenhet kan du gjøre vekttrening eller registrere deg for en yoga- eller Pilates-klasse.

2. 
   

   
   Vær oppmerksom på favorittmat og fridager. En av hovedårsakene til at dietter ofte mislykkes, er at folk i stabiliseringsfasen har en tendens til å øke antall snacks eller fridager. En overdrivelse kan gi vektøkning.
   • Mer spesifikt understreker 20/20-ordningen viktigheten av å kontrollere antall snacks og fridager, som må forbli av og til. Selv på lang sikt har du ikke råd til mer enn to godbiter i uken, så vær forsiktig og pass på at du følger denne viktige regelen.
   • Du kan synes det er nyttig å føre en matdagbok i denne fasen. Dette vil hjelpe deg med å planlegge godbiten for den aktuelle uken og huske dem, slik at du ikke risikerer å overdrive det.
   • Hvis du merker at du har tatt noen kilo, er en av de første tingene å evaluere antall godbiter du har tillatt deg de foregående dagene.

3. 
   

   
   Sjekk kostholdsretningslinjene for emosjonell spising. Et av de karakteristiske aspektene ved 20/20 dietten er det som fokuserer på emosjonelle sug og forholdet til mat. Dr. Phil foreslår kontinuerlig å overvåke dette forholdet og prøve å mestre det presserende behovet for å spise når du føler deg følelsesmessig opprørt.
   • I følge dette kostholdet spiller følelser en nøkkelrolle i hyppigheten av måltider og valg av mat. For ikke å falle tilbake i gamle vaner, må du være klar over dette faktum.
   • Boken som følger med dette kostholdet gir mange nyttige tips og strategier for kontinuerlig å overvåke det psykologiske aspektet og hjelpe deg å gå ned i vekt.
   • Hvis du for eksempel vil ta en søppelmat, kan du prøve å drikke et stort glass vann og gå en tur for å distrahere deg selv. Hvis ikke, kan du også prøve å pusse tennene. I mange tilfeller vil det være nok til å overbevise deg om ikke å tilfredsstille ønsket ditt (det forbedrer også munnhygienen!).

4. 
   

   
   Ta vekten regelmessig. I tillegg til å trene regelmessig og følge et tilstrekkelig kosthold, anbefales det å veie deg selv for å overvåke vekten din på lang sikt.
   • Dr. Phil og mange helsepersonell påpeker at å veie deg selv regelmessig og legge merke til vekten øker sjansene for å gå ned i vekt og opprettholde resultatene i lang tid.
   • I stabiliseringsfasen bør du veie deg en gang i uken. Det er ikke nødvendig å komme på skalaen hver dag, fordi daglige svingninger er et vanlig fenomen som ikke nødvendigvis gjenspeiler den generelle trenden.
   • Hvis du merker at du over tid har en tendens til å ta kilo, kan du gå gjennom treningsprogrammet og matdagboka for å forstå årsakene. Den beste måten å miste de akkumulerte kiloene på er å justere kostholdet ditt.